본인이 의식하지 않아도 사용되는 에너지를 기초 대사라고 하는데 나이가 들수록 이 기초 대사는내려 간다고 되어 있습니다. 그렇게되면 중년 비만의 원인이되는 미용에도 악영향을 미치는 것으로 되어 있습니다. 그 기초 대사를 높이는 포인트는 식이 요법과 운동 같습니다
기초 대사 란
기초 대사는 “호흡, 체온 조절, 내장의 활동 등 생명 유지를 위한 에너지에서 휴식을 취하고 있어도 사용되는 에너지 소비”입니다.
기초 대사의 분석
● 간 : 27 %
● 뇌 : 19 %
● 근육 : 18 %
● 신장 : 10 %
● 심장 : 7 %
● 기타 : 19 %
기초 대사에 영향을 미치는 요인
주로 체표면적, 연령, 성별, 체격, 체온 호르몬, 계절, 생리가 있다고 알려져 있습니다. 즉, 기초 대사는 이러한 요인 중 각각을 높임으로써 상승 할 것으로 생각됩니다. 덧붙여서 체표면적이 왜 관계있는가 하면, 체 표면적이 넓으면 몸의 표면에서의 방열량이 비례하여 증가하기 때문입니다. 즉, 같은 체중, 연령, 성별도, 신장이 큰 사람은 작은 사람보다 기초 대사량이 높은 것이라고 말합니다. 또한 체격은 근육의 양이 많고 적음에 관계하고 체온은 피부 표면에서의 방열량의 관계에서 체온이 1도 오를 때마다 약 13 % 정도 대사가 오르는 것으로 알려져 있습니다.
기초 대사를 낮추는 요인
극단적인 다이어트
비타민 B1, 비타민 B2 부족
당질과 지방이 많은 음식과 알콜의 과다 섭취
오한 방치
노폐물의 축적
자율 신경계의 질병
운동 부족
변비에 의한 대장의 활동 저하
과도한 식사 제한
다이어트 식단에서는 음식물을 소화할 필요가 없기 때문에 내부 장기가 에너지를 섭취하는 양이 줄어듭니다. 결과적으로 각 장기와 뇌 등의 대사 에너지가 낮아집니다.
영양 부족
음식을 소화하고 에너지로 흡수하기 위해서는 효소를 돕는 비타민 B가 필수적입니다
저체온증
근력 저하, 운동 부족, 편식 등으로 저체온 상태로 있으면 체온을 올릴 필요가 없어 기초 대사량이 낮아집니다. 저 체온증이란 몸의 온도가 35 ℃ 이하로 떨어지는 것으로 자칫 생명에 위협이 될수 있으니 다른 문헌을 참조 하시기 바랍니다.
기초 대사가 올라가면 얻을 건강 효과
다이어트 효과
기초 대사량이 높으면 운동을하지 않고 마음대로 지방을 연소 해주고 마른 쉬운 체질 수 있습니다.
면역력이 상승
기초 대사가 높아 체온이 1 ℃ 올라가면 면역력이 5 ~ 6 배 향상하는 것으로 알려져 있습니다.
혈액 순환이 좋아진다
체온이 올라 온몸의 피 돌기도 잘되면 냉증이 개선 할 수 있습니다. 또한 혈액 순환이 좋아지는 것으로어깨 결림이나 생리통도 해소를 기대할 수 있습니다.
체온을 올리는 방법
균형 잡힌 식사 · 제철 음식을 먹는다.
뜨거운 욕조에서 목욕을 자주 한다.
비타민 B군의 섭취를 늘리는 방법
생 야채, 과일, 발효 식품을 먹는다
기초 대사량을 높이려면 내장이 중요!
이전에는 기초 대사량의 약 40 %가 근육에 의해 소비되는 것으로 알려져 있으며,
기초 대사를 높이는 철칙은 “근육을 붙이는 것”이라고 말해지고 있었습니다. 그러나 실은 근육은 18 % 정도로, 간이 가장 소비량이 많습니다. 따라서 “내장 기능을 강화”하는게 가장 기초 대사를 높이는데 도움이됩니다. 특히 기초 대사의 30 %를 차지하는 간이 건전하고 활성화되는 것은 매우 중요합니다.
기초 대사를 높이는 식사
녹차를 포함한 신진 대사를 높이는 음식 커피,녹차,우롱차,고추,생강,마늘,파등의 향미 야채
3식을 제대로 먹을것
매식 단백질을 제대로 섭취
하루에 과일 1 개, 우유 1 컵 정도는 섭취
신선한 야채와 해초를 적극적으로 섭취
알코올은 가급적 피한다
스나 과자 등을 초과 섭취 않는다
간장에 좋은 식품 성분
기본적으로 식사를 균형있게 섭취하는 것이 중요하지만, 바쁜 현대인들이 매일 완벽한 식사를 섭취하기 어려운 것이 현실입니다. 또한 회식 등으로 아무래도 술을 마시지 않으면 안되는 경우도있는 것입니다. 그때는 보조적으로 다음과 같은 보조제를 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
멀티 비타민 : 신진 대사, 해독, 소화 흡수 보조 에너지 저장 등
다양한 기능을 하고있는 간은 많은 종류의 비타민이 필요합니다.
아연 : 생체에 필수적인 미량 원소로 신체에서 중요한 역할을하고있다.
음주를하면 알코올을 분해 할 때 많이 사용한다.
타우린 : 단백질이 분해되는 과정에서 생기는 아미노산과 유사한 물질.
심장 · 폐 · 간 · 뇌 · 골수 등의 다양한 장기 나 조직에 널리 포함되어 있기 때문에 생명 유지에 필요한 성분이라고 생각되고 있습니다.
오루티닌 : 아미노산의 일종으로, 해독 작용 등 간의 다양한 작용을 돕습니다.
크루크민 : 심황에 많이 들어있는 노란색 색소 성분으로 폴리 페놀의 일종입니다.
간장의 해독 기능을 강화하고 담즙 분비를 촉진하여 간 기능을 전반적으로 향상시키는 효과가 있습니
다.
과도한 다이어트는 엄금
당질이 많이 포함 된 쌀이나 빵 등 탄수화물을 최대한 취하지 않는 저탄수화물 다이어트를 계속하면,
“저 영양 지방간”으로 간 기능이 저하 될 수 있습니다. 당질을 극단적으로 제한하면 간은 체내에서 지방을 수집하고 장애를 막으려 때문에 지방간이되는 것입니다.
스트레스를 발산한다
스트레스는 성장 호르몬의 분비를 저하시키는 가장 큰 적입니다. 스트레스를 받으면 교감 신경계
우위 상태가 되어 성장 호르몬의 분비가 억제됩니다. 신진 대사를 증가시키는 한 가지 방법은 스트레스를 제거하고 제거하는 방법을 찾는 것입니다.
적당한 운동
신진 대사를 높이기 위해서는 혈액 순환을 좋게해야 합니다. 일상적으로 몸을 움직여 혈액 순환을 좋게하는 것도 신진 대사를 높이는 데서 중요한 포인트입니다. 성장 호르몬 분비의 발단이되는 젖산은근육 트레이닝 등 무산소 운동에 의해 많은 발산됩니다. 유산소 운동으로 산출되는 일산화 질소도 혈액 순환을 좋게하고 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 걷기와 달리기 이외에 가압 트레이닝 등 무산소 운동도 도입하면 효과가 오르는 것입니다.
